главная

Тело просит не просто фитнеса, а острых ощущений? Тогда гонки с препятствиями — это то, что нужно. Пробежаться по пересеченке, с ног до головы вымазаться в грязи, перейти реку вброд, пройти 5 разных видов рукоходов и напоследок спуститься с 8-метровой горки в воду — если у вас уже потекли слюнки, значит гонки с препятствиями — это ваше.

Хорошо, вы решились и побежите в первый раз. И вам нравится серьезный подход к делу, а это значит, что впереди подготовка по всем правилам. Мало кто знает, но за каждым фото участника, пересекающего финишную прямую с победоносной улыбкой, стоят годы (ну ладно, ладно, месяцы) упорных, а главное целенаправленных тренировок. В этой инструкции мы расскажем обо всех аспектах подготовки, начиная от ваших первых мыслей по этому поводу до самого финиша. И разложим все по полочкам. Итак, поехали.

5 вещей, которые точно произойдут с вами на гонке

Что будет на гонке — всегда по большей части интрига. На Гонке Гладиаторов маршрут и препятствия неизвестны до самого последнего момента. Будьте готовы к неожиданностям, приготовьтесь подстраиваться под обстоятельства.

1. Вы сильно испачкаетесь

IMG_6848color

Вы будете ползти по грязи под колючей проволокой, переходить пруд вброд, прыгать с высокой горы прямо в реку. Не переживайте: такими будут 100% участников, чистым до финиша не добегает никто. Для тех, кому не терпится помыться: после гонки можно будет ополоснуться теплой водой из шланга (“полевой душ”).

2. Это проверка на прочность как физически, так и морально

ГГ_1ноября-781

Вы скорее всего испытаете моральный дискомфорт из-за необычных испытаний, с которыми вы не сталкивались на обычных трейл-забегах и уж точно не на асфальтовых полумарафонах, так что приготовьте на вооружение парочку мотивирующих мыслей. И вот почему:

  • Вода скорее всего будет холоднее, чем вы настраивались.
  • Вы будете грязнее, чем вы думали.
  • У вас возможно будут синяки, занозы или даже мелкие порезы.
  • Тело будет остро реагировать на постоянную смену активности: вы будете ускоряться, замедляться, ползи, перелезать, перепрыгивать.
  • Будет момент, когда вам захочется просто бросить все к чертям и сойти с дистанции. И к этому тоже нужно подготовиться: вспомните о том, зачем вы здесь, и какое удовлетворение и гордость за себя ждет вас на финише этого ни с чем не сравнимого приключения.

3. Вы найдете друзей

электричка апреля 25, 2015-0501

На гонках с препятствиями знакомятся гораздо чаще, чем на обычных забегах, ведь через каждые 500 м вы останавливаетесь, чтобы преодолеть испытание в окружении таких же сомневающихся в себе участников. Даже если вы бежите не в команде, а индивидуально, один вы точно не останетесь: например, взаимопомощь на препятствиях Гонки Гладиаторов — негласное правило. Лайфхак: вместо того, чтобы бояться, что вам никто не поможет, думайте о том, что вы сами можете помочь бегущим рядом не один раз.

4. Понравится вам или нет? Зависит от отношения.

IMG_5335-158

Гонка с препятствиями — это нелегко. Но будете ли вы страдать и желать, чтобы все поскорее закончилось, или думать, что финиш станет вашей очередной жизненной победой — зависит от вас.

5. Это непередаваемое чувство на финише…

IMG_0949

Вы будете невероятно горды собой, когда пересечете финишную черту. Вы поймете, что можете намного больше, чем думали раньше, причем не только в плане спорта, но и в целом, в жизни. И будете рассказывать всем об этом еще много дней. И, конечно, сразу же зарегистрируетесь на следующую гонку:).

Как подготовиться к вашей первой гонке с препятствиями

Гонка с препятствиями — это сочетание всех возможных видов упражнений. Вам не нужно быть супер-атлетом, чтобы все преодолеть. Нужно лишь быть всесторонне развитым физически: именно это позволит вам получить максимум удовольствия на гонке. Проще говоря: если вы только бегаете, начните тренировать силу. Если вы только работаете со штангой, начните бегать. Сделайте свое тело полностью функциональным.

К примеру, если вы отлично справляетесь с рукоходами, но задыхаетесь во время бега, включите бег в тренировочный план — тогда сама гонка станет не экспериментом на выживание, а захватывающим приключением. Разнообразьте ваши тренировки. Для подготовки к первой гонке вам одинаково важны 2 фактора: выносливость и сила.

Сфокусируйтесь вот на чем:

1. Оцените стартовую и конечную точки

Сорочка - июня 18, 2016 - 1629

Оцените то, что имеете сейчас и то, куда вы хотите прийти. Вот список вопросов, на которые нужен честный ответ:

  • Вы побежите длинную или короткую дистанцию?
  • Способны ли вы пробежать эту дистанцию в данный момент? Если да, для вас это сложно или легко?
  • Считаете, что вы в хорошей форме или еще нет?
  • Как обстоят дела с силой верхней части корпуса?
  • Что у вас с гибкостью и координацией? Способно ли ваше тело быстро переключаться на разные виды физической активности?Определите ваши слабые места и козыри, сравните их с реальностью грядущей гонки и тренируйтесь целенаправленно.

2. Планируйте заранее

Если вы активно бегаете и занимаетесь спортом, вам понадобится от 6 до 8 недель для подготовки. Если вы делаете только первые шаги в фитнесе, заложите от 12 до 16 недель.

3. Много бегайте

энергия3

Это самый важный пункт. Бегать длинные дистанции необходимо, чтобы развить выносливость. Если на гонке вы побежите дистанцию 5 км, убедитесь в том, что вы можете пробежать ее легко, а в идеале поднимите километраж до 10: это сыграет вам только на руку на гонке. Не пытайтесь сразу преодолеть десятку, если после 3 км вы еле дышите. Надстраивайте километраж постепенно, но делайте это регулярно. Кстати, а вы знали, что победители гонок с препятствиями — это прежде всего отличные бегуны?

4. Работайте над силой всего тела

сила1

Сила поможет вам преодолевать препятствия быстрее и легче. Не стоит думать, что для гонки нужна какая-то особая сила: достаточно лишь ввести в тренировочный план упражнения с собственным весом. Как только вы сможете выполнять эти упражнения легко, знайте, что преодолеть гонку вам будет на порядок приятнее.

Цель минимум: делать несколько подтягиваний, 30 отжиманий, от 30 до 50 приседаний с собственным весом и удерживать планку 1 минуту или дольше. Эта общая подготовленность всего тела позволит вам легче подтягивать себя при перелезании через стены, преодолевать рукоходы, бежать по крутым холмам, перетаскивать тяжести и перепрыгивать через преграды. Также могут помочь базовые упражнения с весами: приседания, мертвая тяга, переноска тяжестей.

5. Работайте над гибкостью

душа2

Сила и выносливость сделают вас на голову выше остальных. Но что действительно поможет вам вырваться вперед — это гибкость, способность быстро передвигаться и отличная координация.
Введите в тренировочный план упражнения на подвижность, динамическую растяжку и упражнения на гибкость, чтобы ваши конечности действительно слушались вас на гонке: руки не слетали, а держались крепко, задирание ног на высокую стену не доставляло дискомфорта. Не забывайте о прыжках и ползании: этими 2 упражнениями можно разбавлять как бег, так и силовую тренировку. Если есть возможность, посетите скалодром: это прекрасно тренирует хват, а он вам пригодится.

6. Тренируйтесь так, как будто вы уже на гонке

выносливость1

Чем больше ваш тренировочный план будет соответствовать параметрам будущей гонки, и даже немного имитировать эту самую гонку, тем лучше вы будете готовы.

Вот что вам может пригодиться:

  • По-максимуму бегайте по пересеченной местности, чтобы имитировать трассу гонки (грязь, камни, корни деревьев, холмы).
  • Бегайте по холмам, чтобы развить выносливость и силу (для некоторых гонок в качестве территории организаторы выбирают горнолыжные курорты).
  • Пробегите трейл-забег. Там вы найдете отличное сочетание разных видов ландшафта.
  • Попробуйте сделать такой комплекс упражнений, в котором вам нужно будет обязательно менять оборудование и бежать с разной скоростью (например, интервальная тренировка Фартлека).
  • Сходите на несколько занятий по паркуру, попробуйте отточить пару приемов.

Помните: чем основательнее вы будете готовиться, тем интереснее для вас будет сама гонка: вы будете чувствовать себя уверенно от того, что ваше тело слушается вас, ему привычно, а значит вы сможете по-настоящему прочувствовать это приключение.

План тренировки по подготовке к гонке

IMG_9836

Мы разработали специальную программу тренировок для начинающих. Скачать ее можно ЗДЕСЬ.

  • Вам не понадобится абонемент в фитнес-клуб
  • Вам не нужно дополнительное оборудование, кроме утяжелителя
  • Подойдет тем, у кого спорт никогда не был на первом месте
  • Бесплатно

Сохраните программу у себя на телефоне, начните тренироваться минимум за 5 недель до гонки и получите медаль за свои первые 5+ км с препятствиями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *